Milch und Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle für die Nährstoffversorgung, insbesondere für den Mineralstoff Calcium. Sie dürfen daher in einer vollwertigen Ernährung nicht fehlen.
Orientierungswerte Täglich:
- 200 - 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und
- 2 Scheiben (50 - 60 g) fettarmen Käse
Handmaß:
3 Portionen Milchprodukte = z.B.
- 1 Glas Milch und
- 1 Becher Joghurt und
- 1 Scheibe Käse
Was steckt drin?
Milch und Milchprodukte enthalten hochwertiges Protein, das vor allem bei fleischloser Kost für den Muskelaufbau und -erhalt unverzichtbar ist. Darüber hinaus liefern sie bedeutende Mengen Vitamin A und D, B-Vitamine, Jod sowie Calcium. Für den Aufbau stabiler Knochen brauchen wir ausreichend Calcium, Vitamin D (z. B. in Leber und fettem Fisch wie Hering und Lachs) und Vitamin K (z. B. in grünem Gemüse wie Feldsalat, Spinat und einigen Kohlsorten). Dies gilt während des gesamten Lebens! Auch regelmäßige Bewegung ist unerlässlich, um den Knochen stabil zu halten. Die Hauptbedeutung dieser Lebensmittelgruppe liegt jedoch im Hinblick auf das Calcium. Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper, der vor allem für die Stabilisierung der Knochensubstanz unverzichtbar ist.
Milch und Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark) sind calciumreich. Zudem kann der Körper Calcium aus Milch und Milchprodukten besser verwerten als z. B. aus pflanzlichen Lebensmitteln. Milch pur oder in Form von Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark oder Käse – Milch und Milchprodukte werden in einer großen Vielfalt angeboten. Mehr als 3 000 Sorten Käse gibt es. Oft ist Milch von der Kuh das Ausgangsprodukt, doch auch aus Schaf- und Ziegenmilch wird Käse hergestellt. Je nach Wassergehalt ist er weich, schnittfest oder hart. Butter ist streng genommen ebenfalls ein Milchprodukt. Da sie aber fast ganz aus Fett besteht, zählt sie nicht zu diesem Kreisabschnitt, sondern ist dem Segment Öle und Fette zugeordnet.
Nutzen Sie die große Auswahl an Milchprodukten und kombinieren Sie diese nach Ihrem Geschmack! Wählen Sie möglichst fettarme Varianten, wie z. B. Magerquark, Trinkmilch mit 1,5 % Fett, Joghurt mit 1,5 % Fett oder Schnittkäse mit 30 % Fett i.Tr. (in der Trockenmasse).
Käse und das Kürzel „Fett i.Tr.“
Auf Käseverpackungen finden Sie das Kürzel „Fett i.Tr.“. Dies steht für „Fett in der Trockenmasse“ und gibt an, wie viel Prozent Fett sich nach Abzug des Wassergehaltes noch im Käse befindet. „Fett i.Tr.“ ist nicht gleichbedeutend mit dem absoluten Fettgehalt. Diese Angabe finden Sie oft auf Light-Käseprodukten. Empfehlenswert sind Käsesorten mit einem Fettgehalt von 30 – 40 % Fett i.Tr.
Wie kann man „Fett in der Trockenmasse“ (Fett i. Tr.) in den absoluten Fettgehalt umrechnen?
- Hartkäse (z. B. Emmentaler, Chester) -> Fett i. Tr. x 0,7
- Schnittkäse (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter) -> Fett i. Tr. x 0,6
- Weichkäse (z. B. Camembert, Limburger, Feta) -> Fett i. Tr. x 0,5
- Frischkäse (z. B. Quark, Schichtkäse) -> Fett i. Tr. x 0,3
Beispiel: Ein Camembert mit 40 % Fett i. Tr. enthält 40 x 0,5 = 20 g Fett absolut in 100 g Käse. Achten Sie beim Einkauf daher immer auf die genaue Fettangabe!